/** * Link preload */

Les douleurs au dos (lumbago, dorsalgies…) sont des motifs fréquents de consultation pour votre ostéopathe.

En prévention de ces douleurs, vous pouvez faire quelques séances de gainage par semaine (au moins 3).

Qu’est ce que le gainage ?

Le gainage consiste à muscler et renforcer les muscles abdominaux et du dos en profondeur. Certains de ces muscles permettent une consolidation du pelvis et de la colonne vertébrales en jouant le rôle de sangle.

Ces muscles permettent de protéger les vertèbres lombaires, lors du port de charges lourdes par exemple, en les stabilisant.

Les exercices de gainage vont permettre de renforcer cette sangle abdominale afin de mieux protéger votre dos (vertèbres et disques intervertébraux) et vous assurer une bonne posture.

Ils s’adressent donc à tous, le sportif qui souhaite améliorer ses performances ou encore la personne sédentaire souhaitant tonifier et muscler son dos.

Le principe de ces exercices est d’obtenir une fatigue musculaire en maintenant une position le plus longtemps possible, ce qui réduit le risque de blessure.

Quels sont les avantages de se muscler les abdos ?

  • Objectif ventre plat : il permet de délocaliser la graisse et resserrer le ventre.
  • Posture améliorée : les muscles abdominaux et du dos vont servir de « tuteur » pour la colonne vertébrale et permettre une bonne stabilisation du corps.
  • Évacuation du stress : comme toute activité physique, cela permet de se vider la tête et s’occuper de soi.

Quelques exercices à appliquer

Vous trouverez, dans ce post, quelques exercices de gainage à mettre en place à la maison.

View this post on Instagram

Même si on est tous bloqués à la maison et que les salles de sport sont fermées, il ne faut pas pour autant se relâcher ‼️⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ Alors nous allons voir ensemble quelques exercices de gainage que nous pouvons appliquer dans notre salon 💪🏼.⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ Mais pour commencer, c’est quoi le gainage ❓⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ 🔹 Le gainage est un exercice de musculation. 🏋🏼⁣⁣⁣ 🔹 Cet exercice cible les muscles de l’abdomen et du dos en profondeur. ⁣⁣⁣ 🔹 Ces muscles participent au maintien et à la protection de la colonne vertébrale. 🤸🏼‍♀️⁣⁣⁣ 🔹 En faisant régulièrement du gainage, les gestes du quotidien seront plus faciles, moins fatigants. 🧘🏽‍♀️⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ ▪️Photo 1 : LA PLANCHE⁣⁣⁣ En position de pompe, sans se cambrer, dos droit. On peut également se mettre sur les avant-bras. On contracte les fesses et les abdos pour maintenir la position 30 secondes, puis 1 minute, etc…⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ ▪️Photo 2 : LA MONTÉE DE GENOUX EN PLANCHE⁣⁣⁣ Même position de base que le 1er exercice, et on va ajouter des montées de genoux (efficace et redoutable ! 🥵). On remonte la jambe droite vers la poitrine, on revient en position initiale et on alterne avec la jambe gauche sur une série (15, 20 ou 30) et pause de 30 secondes.⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ ▪️Photo 3 : LA PLANCHE LATÉRALE⁣⁣⁣ On n’oublie pas de travailler les obliques pour nos petites poignées d’amour ❣️! On s’appuie sur un seul bras et on tient la position comme pour la planche.⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ ▪️Photo 4 : GAINAGE SUR LE DOS⁣⁣⁣ On s’allonge sur le dos et on relève la tête, le haut du corps ainsi que les jambes. On contracte les abdos et les fessiers et on essaie de tenir 30 secondes, 1 minute, etc…⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ ▪️Photo 5 : LE RELEVÉ DE BASSIN⁣⁣⁣ Un petit dernier pour avoir des fessiers toniques. Toujours allongé sur le dos, on va relever le bassin et écarter les genoux pour les aligner avec nos épaules.⁣ ⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ 🏆 BONUS: Un petit challenge pour les plus téméraires 😬⁣⁣⁣ @majormouvement – #chaussettechallenge ⁣⁣⁣ ➡️ https://www.instagram.com/p/Bs0FFkQAjMT/?utm_source=ig_web_copy_link⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣ 🐶 DOUBLE-BONUS: le Best-Of de la séance photo 😅 ⁣⁣⁣ ⁣⁣ #gainage #fitness #sport #musculation #abdos #training #motivation#renforcementmusculaire #muscu#body#planche#homework#osteopathe

A post shared by Sophia FASSI FIHRI (@sophiaff_osteo) on

En faisant régulièrement ces exercices, les gestes du quotidien seront plus faciles, moins fatigants, et ce, en quelques minutes par jour !

Si vous avez besoin de conseils, n’hésitez pas à contacter votre ostéopathe.

D’autres articles en parlent: